[rtl]أطباق شهية وصحية باستخدام الشوفان[/rtl]
يعتبر الشوفان نباتاً عشبياً حولياً يشبه الحنطة والشعير في الشكل، وهو ينبت عادة بينهما، وبذوره متوسطة الحجم ما بين حب الحنطة والشعير، ويعرف عادة بالزوان. وتعد منتجات الشوفان من الأغذية الرخيصة والمغذية، وهو ما كان السبب في انتشاره واستخدامه في الكثير من بلدان العالم. كما يستخدم الشوفان في صناعة غذاء الأطفال، وفي عمل الخبز بخلطه مع دقيق الحنطة.
ويحتوي دقيق الشوفان على فيتامين B1، وعلى مواد معدنية مثل الحديد والفسفور، وفيه طاقة تزيد على ما في القمح. كما يحتوي على «النشا». ويستعمل أيضاً في إنتاج مادة «الفيورفورال» وهي مادة مذيبة في عملية تنقية أملاح زيوت الطعام النباتية.
فوائد الشوفان العلاجية
أكدت الدراسات العلمية تأثير بذور سيقان وأوراق الشوفان في بعض الأمراض، وأثبتت جدواها كعلاج، ما دفع مصانع كبيرة عديدة لصناعة مستحضرات متنوعة من الشوفان ومشتقاته. وينصح خبراء التغذية اليوم بتناول الشوفان، وذلك لقيمته الغذائية العالية للجسم وللصحة.
فالشوفان يخفض نسبة الكولسترول في الدم، كما يخفف من مخاطر أمراض القلب والشرايين، إذ إن كوبا واحدا من الشوفان يوميا يعمل على خفض معدل الكولسترول في الدم، كما ينظم عملية الهضم في الجسم، ويخفف من المشاكل المعوية والإمساك، ويساعد في المحافظة على الوزن الصحي، لأنه يعطي الشعور بالشبع.
وكشفت نتائج دراسات جديدة أجريت في الولايات المتحدة أن تناول وجبات وحبوب الشوفان الكاملة قد تساعد في السيطرة على ضغط الدم الشرياني في شكل ملحوظ، وبالتالي خفض نفقات استهلاك الأدوية.
قيمة الشوفان الغذائية
ويعد الشوفان طعاما دافئا وحلو الطعم، وهو مثالي للمناخ البارد، كما أن الطعام المحضر من دقيق الشوفان يشكل فطورا مغذيا جدا، ونخالته المنتجة من الحبوب الخشنة مفيدة في شكل خاص في خفض مستوى الكوليسترول في الدم، ومضادة لتخثر الدم، إلى جانب أن حبوب الشوفان تعتبر مقوية للجسم وفي شكل خاص للجهاز العصبي، وهي مهدئة للأعصاب ومغذية للجهاز العصبي.
وهناك الشوفان المجروش الطبيعي، فالنوع الفوري الذي يأتي بنكهات مختلفة، يأتي بأنواع مليئة بالسكر، في حين أن المادة الحقيقية للشوفان البسيط هي الأفضل، وتأتي منافع الشوفان المجروش من كونه مصدرا جيدا لكل من الألياف القابلة للذوبان والعديمة الذوبان.
كما أن هناك وصفات خاصة بالريجيم، حيث يشير الخبراء إلى أنه يمكن تناول الشوفان كوجبة خفيفة وسط النهار، أو وجبة إفطار أو عشاء، لأن الطبق الواحد منه يحتوي على أربعة جرامات من الدهون، و204 سعرات حرارية وسبعة جرامات من البروتين.
والشوفان المجروش له طعم عادي جداً، ما يجعل تناوله غير مستساغ، ولهذا ابتكرت بعض الطرق التي تضيف إلى طعمه نكهة جديدة عبر نقع الشوفان بالحليب بدلاً من الماء ليصبح مذاقه أطيب، وبهذا تتم الاستفادة من الكالسيوم والبروتين، أو يضاف مسحوق سكر الريجيم إلى الشوفان المجروش لتحلية طعمه دون إضافة سكر. كما يمكن إضافة مسحوق الشوفان المُنَكّه إلى الشوفان العادي وعند الانتهاء من تحضيره، يمكن إضافة الحليب أيضا، ويمكن إضافة الفاكهة المجففة أو الطازجة مقطعة إلى الشوفان لإغناء نكهة طبق الإفطار وتعزيز فوائده.
وصفات غذائية
شوربة لحم مع الشوفان
يغلى نصف كيلو لحم في 8 أكواب من الماء، وإضافة حبة طماطم واحدة وبصلة حتى ينضج اللحم ثم يصفى المرق ويوضع اللحم في طبق آخر، بعدها يغلى المرق المصفى ثانية، ويضاف إليه كوب من الشوفان وملعقة صغيرة من الملح، ونصف ملعقة صغيرة من كل من الكمون والفلفل الأسود والهيل الناعم والقرفة الناعمة، ثم تخفف النار ويقلب الشوفان لمدة دقيقتين، ويغطى بعد ذلك ويترك على نار هادئة لمدة 15 دقيقة، ثم يضاف اللحم إلى الشوربة وتترك لمدة خمس دقائق قبل أن تغرف.
شوربة شوفان بالحليب
يوضع زيت في القدر على النار، ثم يضاف له البصل والثوم المفرومين مسبقا، وتقلب على النار لمدة دقيقتين، ثم يذاب أربع ملاعق كبيرة شوفان في أربعة كؤوس من الماء مع خمس ملاعق حليب بودرة، ثم تضاف إلى القدر وتضاف شوربة الماجي، ثم تقلب الشوربة وتترك على النار لمدة عشر دقائق، ثم تسكب في صحن وتزين بالشبت المفروم، وتقدم فورا لأنها إذا بردت تثقل وتسمك.
مكرونة مع كفتة الشوفان
يسلق كيس من المكرونة الحلزونية، وتخلط بنصف كيلو لحم مفروم، مع ثلاث ملاعق شوفان، ويضاف ملح وفلفل أسود وبهارات، ثم يكور المزيج كرات مستديرة، وتقطع حبة فلفل أحمر وحبة فلفل رومي أصفر، ونفرم بقدونس، ونحضر مقلاة تتسع لكل المقادير، توضع فيها قليل من الزبد، وتوضع على النار حتى تسخن، ثم تضاف كرات اللحم مع الشوفان، وتترك تتحمر في الزبد، وتقلب على مهل حتى تنضج، ثم تضاف المكرونة المسلوقة وتقلب مدة ثلاث دقائق مع كرات الكفتة والزبد، ثم يضاف الفلفل الرومي المقطع والبقدونس المفروم، وتقلب قليلاً ثم تغطى المقلاة وترفع عن النار.
كيكة الشوفان
المقادير
علبة قشدة، ثلاث بيضات، نصف كأس زيت، كأس سكر بودرة، و2 ملعقة بكنج باودر، فانيليا، 2 كأس شوفان مطحون ناعم، أربع قطع بسكويت مكسرة تكسيراً ناعماً (إضافة البسكويت اختياري).
الطريقة
تخلط القشدة، البيض، الزيت، السكر في الخلاط، ثم يصب على الشوفان وتحرك، وينثر على الوجه البسكويت المكسر، وتوضع في فرن ساخن لمدة 30 دقيقة على نار هادئة.
طبق اليوم
مكرونة بالتونة
- مكرونة.
- علبة تونة مصفاة تصفية خفيفة.
- زيتون أسود مخلي.
- قدر من الماء لسلق المكرونة.
- بصل مقطع.
- ملح وفلفل أسود.
- رشة جنزبيل.
- رشة قرفة.
- نضع الماء على النار حتى يغلي، ثم نضع المكونة لسلقها.
- يوضع البصل مع التونة على النار ويتم تشويحها مع الملح والفلفل ورشة الجنزبيل والقرفة، ثم نضع عليهما الزيتون.
- تشطف المكرونة جيدا، ثم توضع على الخليطين ومعها قليل من الماء.
- يتم تقليبها جيدا حتى تتشرب الماء.
شرائح اللحم بالريحان الأخضر
- ثلاث شرائح من ستيك اللحم خالي من الدهون.
- فلفل أحمر حار أو رومي (حسب رغبتك).
- بصلة متوسطة الحجم.
- كوب كبير من أوراق الريحان الأخضر.
- فص ثوم.
- 2 ملعقة كبيرة من الصويا صوص.
- 2 ملعقة كبيرة من الخل الأبيض.
- 2 ملعقة كبيرة من زيت السمسم.
- ملعقة كبيرة من بذور السمسم المحمصة للتزيين.
- ملح طعام.
- اغسلي شرائح اللحم جيدا ثم قطعيها لشرائح طولية متوسطة السُمك وضعيها جانبا في وعاء حجمه مناسب.
- قشري البصل وقطعيه إلى شرائح وضعيه في وعاء متوسط الحجم، قطعي الفلفل الرومي أو الحار إلى شرائح وضعيها على البصل.
- احضري مقلاة متوسطة الحجم، ضعي فيها ملعقة كبيرة من الزيت وضعيها على النار حتى يسخن الزيت ثم ضعي بها شرائح البصل، الفلفل وملح الطعام وقلبي جيدا لمدة 5 دقائق.
- أضيفي الثوم، شرائح اللحم، الصويا صوص، وقلبي جيدا لمدة من 10 إلى 12 دقيقة حتى ينضج اللحم.
- ضعي أوراق الريحان وقلبي لمدة ثلاث دقائق ثم ارفعي المقلاة من على النار.
- احضري طبق التقديم وضعي فيه اللحم، وانثري بذور السمسم المحمصة للتزيين ثم قدميه لعائلتك بجانب الأرز أو الخبز.
اليومية
